当前位置： 首页 >> 食品 >> 查看详情

补充蛋白质，不是吃不够，就是吃不对？

来源： 光明日报 日期：2026-08-24 10:52:03 责编：刘玉辉

蛋白质被称作生命的“第一营养素”。但调研数据显示：我国超四成居民优质蛋白质（蛋、奶、肉、鱼、虾、大豆等）摄入占比未达推荐标准，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距。与此同时，公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生，有人盲目追捧高蛋白饮食，还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——
优质蛋白质摄入不足已成普遍问题
蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，参与氧气运输、组织修复、免疫防御、体液调节和能量供给等全部代谢过程，必须依靠每日膳食持续供给。一旦长期供给缺口超过10%，会逐步出现免疫力下降、肌肉流失、伤口愈合迟缓、内分泌紊乱、体能衰退等健康问题。然而，调研数据显示：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，存在明显差距。
究其原因，主要有两点：一是认知误区带来主动限食。全国营养科普问卷统计表明，对于蛋白质摄入，有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”、65%的受访者认为“吃素更养生，不用吃肉蛋”、58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。
二是传统膳食结构有先天短板。我国传统饮食以精制米面谷物为主，肉、蛋、奶、水产、大豆占比不足40%，远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，而鸡蛋、乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、麸皮，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，加剧了营养缺口。
具体来看，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20%，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示，国内56.8%的中小学生存在挑食、零食替代正餐习惯，39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准。
60岁及以上老年人也是需重点关注的群体。全国15省老年膳食专项监测发现，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值。然而，60岁后，人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，分解速率上升20%，叠加咀嚼能力退化、食欲减退、消化酶分泌减少，极易诱发肌少症。因此，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准。
还有调查显示，纯素食者人群中，71%存在必需氨基酸配比失衡问题，仅23%能通过杂粮、豆制品、坚果实现氨基酸完整互补，即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入，但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足，会造成基础代谢下降、肌肉流失，容易引发减脂反弹、乏力脱发、皮肤松弛等问题。
此外，有一线城市膳食调研显示，上班族中，约74.5%的人三餐不规律，81%早餐仅摄入主食，且长期依赖重油重盐的外卖，许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入，三餐分配严重失衡，全天蛋白质供给均值低于推荐值。长此以往，疲劳、免疫力低下、代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发。
蛋白质不仅要多吃，更要会吃
蛋白质怎么摄入才是吃对了？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克，65岁及以上老年人分别为72克和62克。在摄入原则上，应坚持日常饮食为主，根据年龄、身体状态、饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，注重动物性与植物性蛋白的多样搭配。对于日常膳食难以满足需求的人群，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品，但要杜绝过量、单一、集中进补。
一要坚持三餐均匀分配。人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，单次摄入超过30克蛋白质，多余氨基酸无法用于肌肉合成，会分解供能、转化脂肪或经肾脏代谢排出。调研显示，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。因此，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质。
二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比。也就是说，人体每天摄入的总蛋白质中，动物蛋白（如蛋、奶、鱼虾、瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50%，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，不可作为摄入蛋白质的主要来源。且要注意，不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，这样容易造成营养结构失衡，蛋白质来源要多样化。
三要杜绝过量风险。蛋白质摄入不是越多越好，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。长期超量摄入，不仅会提升肾脏滤过压力、增加尿酸生成，还会挤占蔬菜、全谷物的摄入，造成膳食纤维、维生素缺乏。肝肾功能异常、痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。
在日常食材选择上，主要推荐鸡蛋、牛奶、瘦牛肉、鱼肉、豆奶（浆）、豆腐、黄豆等。早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶，这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭，基础蛋白可达到14～16克。这样，全天天然食物蛋白总量可达到54～60克，再搭配从主食中获取的谷物蛋白，即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。
每周食材可进行轮换，水产方面，优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊、鸡胸，减少肥肉；蛋、奶每日应固定摄入，以保障氨基酸完整供给。此外，推荐通过谷物+杂豆、米面+豆制品同食，以实现氨基酸互补，可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。烹调方式上，优先蒸、煮、清炖，油炸会使肉类油脂增加30%以上，额外热量会抵消蛋白补充的收益。
在重点人群上，青少年处于生长发育阶段，更应保证三餐中奶、蛋、鱼、禽肉和豆制品的轮换食用，切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，也要关注咀嚼和消化能力，可选择鱼肉、蒸蛋、豆腐、牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品，搭配全谷物、杂豆、坚果和种子，也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入，不能长期只吃鸡胸肉，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇、术后恢复者、慢性病患者以及肝肾功能异常者，蛋白质需求和耐受情况更为复杂，应在医生或营养专业人员指导下调整。
蛋白质补充剂不能替代三餐
当下，也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂。《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，我国蛋白粉年消费增速17.3%，但62%的消费者存在盲目选购、过量服用的问题。实际上，肉、蛋、奶、大豆等天然食材除了能提供蛋白质，还富有矿物质、脂溶性维生素、膳食纤维等多种营养，蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，不可替代天然膳食，其营养价值并非更优。

标签：食品美食美味食品安全

1.凡本网注明“来源：中国生活消费网”的所有作品，版权均属于中国生活消费网。如转载，须注明“来源：中国生活消费网”。违反上述声明者，本网将追究其相关法律责任。
   2.凡本网注明“来源：XXX（非中国生活消费网）”的作品，均转载自其它媒体，转载目的在于传递更多信息，并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。
   3.任何单位或个人认为中国生活消费网的内容可能涉嫌侵犯其合法权益，应及时向中国生活消费网书面反馈，并提供相关证明材料和理由，本网站在收到上述文件并审核后，会采取相应措施。
   4.中国生活消费网对于任何包含、经由链接、下载或其它途径所获得的有关本网站的任何内容、信息或广告，不声明或保证其正确性或可靠性。用户自行承担使用本网站的风险。
   5.基于技术和不可预见的原因而导致的服务中断，或者因用户的非法操作而造成的损失，中国生活消费网不负责任。
   6.如因版权和其它问题需要同本网联系的，请在文章刊发后30日内进行。
   7.联系邮箱：zgshxfw@126.com 电话：13910910492 QQ；1176602562

上一新闻：老外扎堆打卡，上海老字号解锁跨文化消费新体验

下一新闻：以透明筑信任探访统一老坛酸菜的匠心守味之路