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军训热到融化？家长&学生们，收好这份军训指南，高温科学补液不踩坑

来源： 中国生活消费网 日期：2026-09-15 17:25:55 责编：刘玉辉

又到一年军训季，结束了暑假舒适的空调房，学生们迎来了开学新“烤”验——军训。立秋之后广东迎来了真正的夏天，户外军训热浪迎面扑来，如果没有做好军训攻略、及时补液、科学防暑，时间久了头晕、乏力、胸闷、恶心接踵而至——这是不少广东学生在军训期间的真实体验。军训期间长时间户外训练，叠加广东高温高湿的气候特点，中暑风险不容忽视。对正在军训的同学或家中有孩子参加军训的家长来说，学会识别风险、正确补充水分和电解质，是安全度过军训的关键。
风险提示：高温中暑风险上升，青少年更需留意
在日前由广东省预防医学会主办的“重点人群高温中暑应对策略暨儿童健康防护研讨会”上，来自气象学、流行病学、急诊医学、食品科学、运动医学等多领域专家结合数据和临床观察，给出了不少高温天气下健康防护的实用建议。暨南大学环境与气候学院俞鹏飞教授指出，中国气候呈现显著增温趋势，极端天气事件尤其是热浪频发，公众健康风险随之上升。广州市预防医学会、流行病学主任医师王鸣主任分享的我国上报中暑病例分析也显示：2010-2023年我国中暑病例报告呈上升趋势，高温日越多，中暑越多越严重。更值得留意的是，先兆中暑或未就医的社区病例并未纳入统计，超过70%出现中暑相关症状的人不会就医，日常生活中实际发生的中暑情况远比上报数据要多。

对青少年学生来说，军训期间长时间在户外活动，身体水分和电解质流失快，如果缺乏科学防护，容易出现不适。这也是为什么今年很多学校在军训通知中，反复强调防暑降温。
科学识别：读懂WBGT暑热指数，别只看气温
不少同学都有这样的感受：天气预报显示35℃，站在操场上却感觉像在40℃的蒸笼里。对此，广州市红十字会医院急诊科张锐主任解释，影响人体热负荷的不仅是气温，还包括空气湿度、太阳辐射和风速等因素。高温高湿、无风缺风的环境更容易引发中暑。所以，判断中暑风险不能只看气温数字。张锐主任建议，可以参考WBGT指数（暑热指数）来判断中暑风险。WBGT指数（暑热指数）综合了气温、湿度、太阳辐射等因素，可以通俗理解为“实际体感热度”，更能反映人体真实的中暑风险。对于广东这样的南方地区来说，高温往往伴随高湿，更应关注WBGT指数（暑热指数）。

根据相关健康指引，WBGT指数在25℃—28℃为“警戒”级别，需要注意休息、避免长时间暴晒；28℃—31℃为“严重警戒”级别，应避免在烈日下进行剧烈运动；一旦超过31℃则进入“危险”级别，原则上应终止户外运动，尽快转移到凉爽环境。张锐主任特别提醒，当气温超过32℃且湿度大于60%时，中暑风险会明显升高。同学们在训练间隙可以留意一下当天的体感变化，如果感觉闷热异常、汗出得特别多，就要及时告知教官老师，并注意休息和补液。

重点场景：军训高温下，警惕中暑别硬抗
很多人以为只有户外工作者才容易中暑，但实际上，在高温湿热环境下，中暑风险的“盲区”远比想象中广泛。王鸣主任指出，道路（沥青路、水泥路）以及交通设施（公交站等）区域由于热辐射作用，往往成为高温中暑的高危场所。而在校园里，操场、跑道、篮球场等空旷场地同样是不能忽视的需注意高温中暑风险场所，且军训训练往往集中在上午十点至下午四点之间，此时日晒和高温较为常见。
刚刚结束假期，长期处于空调环境下的同学们热适应能力会有所下降，在高温下的户外环境进行高强度训练，更容易出现热应激反应。面对长时间站立、队列训练、拉歌喊口号等大量出汗的军训活动，大量出汗不仅流失水分，还带走钾、钠等电解质，若不及时补充，身体有可能会出现脱水和电解质过度丢失。如果训练中感到头晕、乏力、口渴、注意力不集中，别硬扛，这些可能都是身体发出的警报。
应对方法：记住“躲、补、防、顾”四字诀
面对持续高温，军训期间怎么让聪明避暑？王鸣主任提出了高温防暑“躲、补、防、顾”四字诀，老师、家长&同学们不妨记下来，并结合军训场景做好相应措施。

1.“躲”：看指数，辨体感，及时避开高温风险。
看指数，辨体感。看指数，学校可以根据WBGT指数（暑热指数）识别中暑风险，调整军训安排。训练场地及时间可选择阴凉通风处，或调整至清晨、傍晚等相对凉爽时段。辨体感，同学们要时刻留意自身体感和身体情况，王鸣主任提醒，高温天气下若出现头晕、乏力、口渴等任何不适，都可能是身体发出的中暑警报，应立即“躲”到阴凉处休息，并进行补液降温。所以学生们高温军训不要硬撑，遇到不适及时上报。

2.“补”：主动补，识成分，高温军训补液记住“水分+电解质+适量糖分”公式
主动补，识成分。主动补，不要等口渴再补液，每日饮水增至平时1.5倍以上，少量多次，尤其是军训期间补液很重要。识成分，军训期间大量出汗，流失的不仅是水分，还有钠、钾等电解质。除此之外，暨南大学食品科学与工程系蒋鑫炜教授提醒到，持续高温暴露，糖原储备将会快速消耗，若未及时补充碳水化合物（糖分），容易出现低血糖。所以对于高温补液，补液的选择及成分很重要。
蒋鑫炜教授建议，在低渗或等渗性脱水情况下，推荐饮用含电解质的饮料，碳水化合物浓度以6%-8%为宜，此比例更能有效帮助身体水分吸收。高浓度糖（＞8%）会加重代谢负担，影响补水效率，因此果汁及其他高渗饮料不能代替水。蒋鑫炜教授更提醒，少喝含有人工合成甜味剂的饮料。

选饮料时可以看营养成分表，选择符合国家卫健委《高温作业人员膳食指导》推荐标准的产品：每100ml饮料中含碳水化合物5-9g、钠25-70mg、钾9-25mg。家长和同学可以以此为参考，结合产品标签上的营养成分表判断是否适合高温军训场景下的补液需求。

以便利店常见的宝矿力水特为例，每100ml含碳水化合物6.1g、钠49mg、钾16-25mg，便是市面上为数不多符合上述成分标准的电解质饮料，且对于不少家里有小朋友的家长们来说，宝矿力水特这类在全球多个国家和地区都有销售的大品牌，是更省心便捷的选择。

3.“防”：科学热适应，做好基础防护
长期待在空调房的同学，可以在军训前一周适当进行户外散步、慢跑等活动，逐步提高热适应能力，但要避开正午高温时段。训练期间穿着宽松透气浅色衣物，随身备着冰贴、小风扇等降温物品，并可选择使用适合的防晒用品。
4.“顾”：关注自己和身边同学，尤其是高风险个体
军训过程中，同学之间要互相留意，老师、教官和家长也应多加关注学生的状态，发现异常及时安排休息和就医。广东高温高湿天气仍在持续，军训安全事关每一位同学的身体健康。防暑无小事，学会看识别中暑风险，合理补充水分和电解质，主动做好健康防护，才能更安全、更顺利地完成军训。

标签：饮品矿泉水冷饮饮料

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